چه خوراکی‌هایی چشم را تقویت می‌کند؟

به گزارش نامه نیوز چشم برای سلامتی خود به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E؛ و ساخته شدن آنتی اکسیدان‌ها در بدن کمک می‌کند.

برای تقویت بینایی دریافت مواد مغذی زیر توصیه می‌شود:

۱- آنتی اکسیدان‌ها

آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که با خنثی کردن " رادیکال‌های آزاد " مانع اثر مخرب آن‌ها بر سلول‌های بدن می‌شوند. رادیکال‌های آزاد ترکیباتی هستند که بر اثر واکنش‌های شیمیایی در داخل بدن تولید می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که بعضی از آنتی کسیدان‌ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های چشم مثل کاتاراکت (آب مروارید) را کاهش می‌دهند.

الف.) ویتامین A؛ و کاروتنوئید‌ها

ویتامین A. آنتی اکسیدانی است که در مواد غذایی حیوانی مثل شیر و لبنیات، جگر، تخم مرغ، کره و مواد غذایی گیاهی حاوی کاروتنوئید‌ها وجود دارد. کاروتنوئید‌ها رنگدانه‌های قرمز و زردی هستند که در گیاهان و حیوانات وجود دارند. این مواد به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و همچنین انواع خاصی از آن‌ها (که بیشتر بتا-کاروتن است) به ویتامین A. تبدیل می‌شوند. بعضی از کاروتنوئید‌های دیگر نظیر لوتئین و زیگزانتین نیز مفید هستند.

ویتامین A. مانع شب کوری می‌شود. کمبود ویتامین که سبب شب کوری شده باشد، در صورت عدم درمان می‌تواند سبب گزروفتالمی (خشکی چشم)، زخم‌های قرنیه و تورم پلک‌ها شود. خشکی چشم نیز در صورت عدم درمان می‌تواند سبب کوری شود. بد نیست بدانید که کمبود ویتامین A. یکی از علل اصلی کوری در کشور‌های در حال توسعه است. تحقیقات همچنین نشان داده است که ویتامین A. مانع شکل گیری کاتاراکت شده است.

افراد سیگاری و افرادی که الکل مصرف می‌کنند، باید ویتامین A. بیشتری دریافت کنند، زیرا توتون مانع جذب ویتامین A. می‌شود. الکل نیز ذخیره ویتامین A. بدن را از بین می‌برد. در عین حال باید مراقب قرص‌های ویتامین حاوی بتا- کاروتن نیز بود. مطالعات نشان داده اند که این قرص‌ها شیوع سرطان ریه را در افراد سیگاری بالا می‌برند. در این موارد بهتر است ویتامین A. لازم از طریق مواد خوارکی تأمین شود.

مقادیر بالا در مورد مواد غذایی خام صدق می‌کند. پختن مواد غذایی محتوای ویتامینی آن را تغییر می‌دهد، زیرا گرما سبب تخریب ویتامین A؛ و بتا- کاروتن موجود در مواد غذایی می‌شود. همچنین، در صورتی که از مواد غذایی تازه استفاده نمی‌کنید، مواد یخ زده بهتر از مواد کنسرو شده هستند.

ب.) لوتیئین و گزانتین

لوتیئین و گزانتین رنگدانه ها‌ی گیاهی زرد رنگ هستند. مطالعات مختلف نشان داده اند لوتئین و گزانتین ممکن است در کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت مؤثر باشند. لوتئین و گزانتین ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. این دو ماده اغلب همراه با یکدیگر در سبزیجات و میوه جات یافت شده و بدن می‌تواند لوتئین را به گزانتین تبدیل کند.

در حال حاضر مقدار مصرف روزانه‌ای این دو ماده مشخص نشده است، ولی بهتر است روزانه کمی مصرف شوند، زیرا بدن نمی‌تواند این دو ماده را بسازد. بهترین منبع تأمین این مواد، سبزیجات سبز و پر برگ بویژه اسفناج است. کلم و سبزیجات سبز رنگ نیز منابع خوبی هستند. لوتئین و گزانتین را می‌توان در سبزیجات و میوه جات زرد و نارنجی رنگ نظیر ذرت نیز یافت. سبزیجات پخته مقادیر بیشتری لوتئین دارند، زیرا پختن سبب شکسته شدن دیواره سلول‌ها و آزاد شدن لوتئین می‌شود.

ج.) ویتامین C؛ و بیوفلاونوئید‌ها (BIOFLAVONOIDS)

هر چند که این مطلب با ویتامین A. شروع شد، ولی این ویتامین تنها ماده غذایی مفید برای چشم نیست. یکی دیگر از مواد بسیار مفید برای بینایی ویتامین C. است. بیوفلاونوئید‌ها نیز مواد آنتی اکسیدانی هستند که علاوه بر کمک به اثر گذاری ویتامین C، خود نیز فوایدی دارد. مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای ویتامین C. می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به کاتاراکت شود. همچنین می‌تواند با کاهش فشار چشم، مانع گلوکوم (آب سیاه) شده و یا بیماری را در مبتلایان تسکین دهد. برای داشتن چشمی سالم باید هفته‌ای دو بار ماهی و سبزیجات سبز پر برگ میل کنید.

میزان نیاز روزانه به ویتامین C، شصت میلی گرم در روز است. نکته قابل توجه این است که این مقدار باید به صورت روزانه مصرف شود، زیرا بدن انسان نه تنها قادر به ساخت این ویتامین نیست، حتی نمی‌تواند آن را برای مدت طولانی ذخیره کند. افراد سیگاری، کسانی که الکل مصرف می‌کنند و مبتلایان به دیابت باید مقادیر بیشتری مصرف کنند.

مرکبات مثل پرتقال و لیمو، فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، سیب زمینی و سبزیجات سبز و پر برگ منابع غنی ویتامین C. هستند. جدول زیر مواد غذایی غنی از ویتامین C؛ و مقدار این ویتامین را در آن‌ها نشان می‌دهد:

مقادیر بالا در مورد مواد خام صدق می‌کند. پختن مواد غذایی این مقادیر را تغییر می‌دهد، زیرا گرما سبب کاهش ویتامین C. موجود در مواد غذایی می‌شود. نور نیز سبب تخریب ویتامین C. می‌شود. از این رو بهتر است مثلا آب پرتقال در بسته بندی‌های پلاستیکی یا مقوایی خریداری شود تا شیشه‌های شفاف. همچنین، مواد غذایی تازه، ویتامین C. بیشتری دارند تا مواد غذایی یخ زده یا کنسرو شده.

بیشتر بخوانید:این غذاها برای سلامت چشم مفیدند

د.) ویتامین E؛ و مواد معدنی

ویتامین E. نیز یکی از آنتی اکسیدان‌های قوی می‌باشد. مطالعات زیادی نشان داده که ویتامین E. از مبتلا شدن به کاتاراکت پیشگیری می‌کند. مقدار توصیه شده ویتامین E. در مردان بالای ۱۱ سال ۱۰ میلی گرم و در زنان بالای ۱۱ سال ۸ میلی گرم در روز است. سیگار کشیدن نیاز به ویتامین E. را نیز زیاد می‌کند. بهترین منبع ویتامین E. آجیل و روغن‌های گیاهی است.

چشم برای سلامتی خود به بعضی از مواد معدنی نیز نیاز دارد. برای مثال سلنیوم به جذب ویتامین E؛ و ساخته شدن آنتی اکسیدان‌ها در بدن کمک می‌کند. غذا‌های دریایی از جمله مواد غذایی حاوی مقادیر زیاد سلنیوم هستند. روی نیز به جذب ویتامین A. کمک کرده و همچنین بخشی از یک آنزیم است که تعداد رادیکال‌های آزاد را کم می‌کند. مطالعات نشان داده اند که روی، چشم را در برابر شب کوری محافظت می‌کند. روی در غذا‌های دریایی، جوانه گندم و آجیل یافت می‌شود.

۲- اسید‌های چرب ضروری

بسیاری از مردم نمی‌توانند باور کنند که چربی‌ها نیز برای سلامتی لازم هستند. اسید‌های چرب در واقع زیر بنای چربی‌ها هستند و بعضی از آن‌ها از این جهت "ضروری" خوانده می‌شوند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد و باید حتماً از طریق مواد غذایی تأمین شوند.

اسید‌های چرب ضروری در تکامل بینایی در نوزادان نقش دارند. کمبود این مواد (به ویژه اُمگا-۳) در بزرگسالان ممکن است سبب کاهش دید شود. مطالعات نشان داده که کمبود طولانی مدت ممکن است سبب تخریب شبکیه شود. بدن هر دو نوع اسید‌های چرب ضروری را به پروستاگلاندین‌ها تبدیل می‌کند که یکی از اثرات آن‌ها کمک به خروج مایع چشم و تنظیم فشار داخل چشم است.

بهترین منبع تأمین اُمگا-۳ ماهی است و مقدار توصیه شده مصرف دو بار در هفته است.

نکته‌ای که باید به آن توجه داشت این است که روغن ماهی رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند، به همین دلیل کسانی که زیاد ماهی یا روغن ماهی مصرف می‌کنند، باید به میزان کافی آنتی اکسیدان به ویژه ویتامین E. مصرف کنند.

نکته قابل توجه دیگر این است که بیشتر اُمگا-۶ مصرفی از روغن نباتی حاصل می‌شود، به همین دلیل استفاده از روغن مایع می‌تواند میزان اُمگا-۶ مصرفی را تا حد زیادی کاهش دهد.

به طور خلاصه آنتی اکسیدان‌ها خطر ابتلا به کاتاراکت را کاهش می‌دهند. بعضی از آنتی اکسیدان‌ها فواید دیگری نیز دارند. بطور مثال ویتامین A. چشم را در برابر کوری محافظت کرده و ویتامین C. ممکن است در جلوگیری یا تسکین گلوکوم نقش داشته باشد. همچنین اسید‌های چرب ضروری علائم خشکی چشم را کاهش داده و از چشم محافظت می‌کنند.

در نهایت مواد غذایی زیر برای داشتن چشمی سالم توصیه می‌شوند:

ویتامین A. روغن کبد ماهی، جگر، هویج

لوتئین و گزانتین: اسفناج، کلم

ویتامین C. فلفل دلمه‌ای، کلم، توت فرنگی، پرتقال

بیوفلاونوئید‌ها: مرکبات، انگور

ویتامین E. تخمه آفتاب گردان، بادام، فندق

سلنیوم: آجیل، غذا‌های دریایی

روی: جوانه گندم، آجیل

اسید‌های چرب ضروری: ماهی

بطور کلی شما باید مقادیر زیادی سبزیجات سبز و پر برگ و هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید تا چشمی سالم داشته باشید.

منبع:تبیان