8 غذای اثبات شده برای مبارزه با افسردگی

پایگاه خبری تحلیلی نامه نیوز (namehnews.com) :

8 غذای اثبات شده برای مبارزه با افسردگی

مبارزه با افسردگی با این غذاها

کنسرو ماهی

دلایل خوردن ماهی های غنی از امگا 3 مرتب می شود: جلوگیری از سرطان ، مبارزه با آکنه ، و حال حال شما را بهبود می بخشد. محققان اکنون می دانند که امگا 3 می تواند با تأثیر بر انتقال دهنده های عصبی "خوشحال کننده" مغز و با کاهش التهاباتی که می تواند به سلولهای مغزی آسیب برساند ، مشکلات خلقی را بهبود بخشد. مطالعه جدیدی که در ژورنال آمریکایی Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است ، گزارش داد که وقتی زنان میانسال مبتلا به علائم پریشانی روانی خفیف ، به مدت 8 هفته روزانه 1.5 گرم امگا 3 (حدود مقدار آن 3 قاشق ماهی قزل آلا را در یک قوطی) مصرف می کردند ، آنها علائم قابل توجهی بهبود یافته است.

دانه های کتان

امگا 3 فقط در ماهی یافت نمی شوند. با خوردن دانه کتان ، یکی از منابع گیاهی امگا 3 ، فواید مبارزه با افسردگی را به هر وعده غذایی اضافه کنید. این امر باعث محبوبیت بالای اسموتی ها ، غلات و ماست می شود. از آنجا که این دانه های فوق العاده دارای پوسته های سخت هستند ، ابتدا آنها را در مخلوط کن آسیاب کنید تا مواد مغذی به سیستم شما جذب شوند.

قارچ خشک

این سبزیجات منبع غنی شیرین ویتامین B6 است که به آن پیریدوکسین نیز گفته می شود و به ساخت هورمون سروتونین کمک می کند. سطح پایین سروتونین با افسردگی همراه است. اما ممکن است روحیه شما تنها چیزی باشد که از کمبود ویتامین B6 رنج نمی برد. علائم دیگر شامل خستگی و ضعف است. دریافت حتی 1 میلی گرم کمتر از این ماده مغذی حیاتی می تواند سیستم عصبی شما را کوتاه کند. علاوه بر این ، کمبودهای ویتامین B6 به ا فسردگی مرتبط است.

بادام هندی

محققان دریافتند که روی نقش مهمی در پاسخ مغز و بدن ما به استرس دارد. کمبود این ماده معدنی حیاتی می تواند منجر به افسردگی ، اختلال در یادگیری و حافظه و پرخاشگری شود. محققان ایتالیایی دریافتند که میزان روی در خون در افراد دارای افسردگی به طور مداوم پایین است. یک اونس بادام زمینی بو داده شده خشک حاوی 1.6 میلی گرم از میزان مصرف روزانه شما (8 میلی گرم برای خانمها ، 11 میلی گرم برای آقایان) است و افزودن آنها به راحتی در طول روز به وعده های غذایی یا میان وعده امکان پذیر است.

شکلات فوق العاده تیره

دفعه بعد که کمی احساس افسردگی کردید چند تکه شکلات فوق العاده تیره میل نمایید. این ظرافت با پیام رسانهای شیمیایی مغز مسئول تنظیم روحیه و انرژی در تعامل است.

عدس

اسید فولیک ، هنگامی که به طور طبیعی در مواد غذایی مشاهده می شود ، فولات است ، فرم مصنوعی این ویتامین B است که در مکمل ها یافت می شود و به غذاهای غنی شده اضافه می شود. و نزدیک به 40 درصد از افرادی که به افسردگی مبتلا هستند دارای نقص اسید فولیک هستند. هنگامی که آنها شروع به خوردن غذاهای سرشار از اسید فولیک می کنند ، حدس بزنید که چیست؟ آنها احساس خوشبختی می کنند. بزرگسالان روزانه به 400 میکروگرم نیاز دارند (زنانی که بارداری در نظر دارند و زنان باردار به 600 میکروگرم نیاز دارند). یکی از بهترین منابع فولات عدس پخته شده می باشد.

نخود

نخود منبع خوبی از منیزیم است و دریافت مقدار کافی منیزیم بر میزان سروتونین تأثیر می گذارد. کمبود این ماده معدنی با افزایش خطر افسردگی و اضطراب همراه است.

لبنیات

آیا شما یک فنجان ماست یا لیوان شیر را انتخاب می کنید ، بدن خود را با دوز تریپتوفان درمان می کنید - آن ماده تقویت کننده خلق و خو می باشد. لیبی میلز، سخنگوی آکادمی تغذیه می گوید: این اسید آمینه به سروتونین تبدیل می شود ، یک انتقال دهنده عصبی خوب که حس خوب، سلامتی و خوشبختی می بخشد.

سبزیجات سبز

علاوه بر جلوگیری از سرطان ها و تقویت سلامت قلب ، دلیل دیگری برای پرهیز از سبزیجات وجود دارد: آنها پر از فولات هستند ، و تحقیقات سطح پایین این ویتامین B را به افسردگی پیوند می دهد. مقاله ای در سال 2017 در ژورنال تحقیقات روانپزشکی نشان داد افرادی که افسردگی داشتند ، میزان فولات خون پایین تری داشتند و در مقایسه با افرادی که افسرده نبودند ، میزان ویتامین کمتری از رژیم غذایی خود دریافت کردند. محققان درباره این ارتباط روشن نیستند ، اما این احتمال وجود دارد که یک نقص فولات ممکن است متابولیسم انتقال دهنده های عصبی مرتبط با خلقی مانند دوپامین ، سروتونین و نورآدرنالین را مختل کند. با خوردن بیشتر اسفناج ، ادمام ، آووکادو و کلم بروکلی می توانید فولاتهای خوب را پر کنید. همچنین می توانید این ماده مغذی تقویت کننده خلق و خو را در عدس و لوبیا پیدا کنید.