رژیم های غذایی برای زنان بالای 40 سال: چگونه سالم بمانیم و وزن خود را از دست بدهیم
کد خبر: ۵۵۷۷۴۴
تاریخ انتشار: ۱۵ مهر ۱۳۹۸ - ۱۰:۴۶
زنان بالای 40 سال نیازهای متابولیکی متفاوتی دارند ، بنابراین باید برخی از رژیم های غذایی را تنظیم کنید. در اینجا مبادلات رژیمی را که می خواهید در صورت کاهش وزن ، احساس عالی بودن و سالم ماندن در آنها ایجاد کنید ، آورده ایم.
پایگاه خبری تحلیلی نامه نیوز (namehnews.com) :

رژیم های غذایی برای زنان بالای 40 سال: چگونه سالم بمانیم و وزن خود را از دست بدهیم

زنان بالای 40 سال نیازهای متابولیکی متفاوتی دارند ، بنابراین باید برخی از رژیم های غذایی را تنظیم کنید. در اینجا مبادلات رژیمی را که می خواهید در صورت کاهش وزن ، احساس عالی بودن و سالم ماندن در آنها ایجاد کنید ، آورده ایم.

مصرف چربی های سالم

چربی ممکن است در کالری بالاتر از کربوهیدرات ها یا پروتئین باشد ، اما گرسنگی شما را برآورده می کند - و این مهم برای پایین آوردن کالری شما است. افراد تمایل دارند وزن بیشتری را از دست بدهند و آن را در رژیم غذایی با کالری حاوی چربی های سالم بجای رژیم غذایی کم چربی نگه دارند. به همین دلیل بهترین رژیم های غذایی برای زنان بالای 40 سال شامل چربی سالم در هر وعده غذایی و میان وعده است. این می تواند دو قاشق غذاخوری روغن زیتون باکره اضافی ، دو قاشق غذاخوری آجیل یا دانه خام یا نیمی از آووکادو باشد.

 

انتخاب چربی مناسب برای سلامت سالم نیز مهم است.

در حالی که فیبر در کاهش سطح کلسترول نقش دارد ، انواع چربی هایی که می خورید نیز می تواند سلامتی شما را با افزایش سن حفظ کند. ما در مورد زیبایی ، پوست درخشان ، موهای براق و موارد دیگر صحبت می کنیم! نکته اصلی تمرکز روی چربی های اشباع نشده ، به ویژه ضد التهاب امگا 3 است.

اگر چربی های اشباع شده را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید - کره ، گوشت قرمز - را با چربی های اشباع نشده فکر کنید ، بررسی سال 2017 در بهداشت و درمان حاکی از آن است که می تواند خطر قلبی عروقی شما را کاهش دهد. یک مطالعه کوچک در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی نشان می دهد که امگا 3 نیز ممکن است در تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها برای حفظ توده عضلانی در سن بالا مفید باشد.

منابع غذای دریایی امگا 3 مانند ماهی سالمون ، تن و مکمل های روغن ماهی اشکال امگا 3 هایی با نام EPA و DHA را ارائه می دهند ، انواعی که بدن شما می تواند به راحتی از آنها استفاده کند (و انواع با پشتوانه تحقیقات زیادی). منابع گیاهی مانند گردو ، بذر کتان ، دانه چیا و دانه گیاه شاهدانه ALA امگا 3 را تأمین می کنند. خوردن حداقل دو وعده ماهی غنی از امگا 3 هر هفته شما را به توصیه روزانه 500-1000 میلی گرم شما می پوشاند.

پروتئین های کوچک را در طول روز قرار دهید

دریافت مقدار کافی از نوع مناسب پروتئین (بخوانید: کوچک) مهم است که متابولیسم را دوباره زنده نگه داشته و به شما در پر کردن کمک می کند. این بدان معناست که شما بدون اینکه دائماً گرسنه باشید می توانید وزن خود را کاهش داده یا وزن خود را حفظ کنید. غذاهای غنی از پروتئین جزء غذاهای برتر برای کاهش وزن هستند. برای بهترین روش رژیم غذایی ، اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی و میان وعده شامل منابعی از پروتئین مانند مرغ ، ماهی یا گوشت گاو ، توفو ، تمپه ، لوبیا و عدس یا محصولات لبنی مانند شیر و ماست ساده است.

کلسیم

بهترین رژیم های غذایی برای زنان بالای 40 سال به کلسیم متکی است: این ماده مغذی کلیدی می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند. استخوانهای شما دائماً خود را تجدید می کنند. استخوان پیر شکسته شده و استخوان جدید همواره ساخته می شود. تا حدود سن 30 سالگی ، استخوانهای شما با سرعتی نسبتاً مساوی ساخته و شکسته می شوند ، اما بعد از آن مرحله ، استخوانهای شما با سرعتی کمی سریعتر از آنکه بدن شما بتواند آنها را بازسازی کند ، تجزیه می شوند. کلسیم برای ساخت استخوان جدید ضروری است ، بنابراین دریافت مقدار کافی برای تقویت رشد استخوان با افزایش سن بسیار مهم است. برای اطمینان از جذب کلسیم نیز باید به مقدار کافی ویتامین D مصرف کنید.

به سمت ماکرو ها بروید

داشتن یک رژیم متعادل اطمینان حاصل می کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را برای احساس کامل و رضایت خود دریافت می کنید ، به طوری که نگه داشتن اندازه بخش تحت کنترل بسیار آسان تر می شود.

انستیتوی پزشکی توصیه می کند که بزرگسالان 45 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ، 20-35 درصد از چربی و 10-35 درصد از پروتئین مصرف کنند. با افزایش سن ، توصیه می کنیم بر تقویت پروتئین به سمت انتهای بالاتر آن دامنه تمرکز کنید ، و کربوهیدرات ها و چربی ها را در انتهای پایین نگه دارید. تغییر ریز مغذی ها به سمت پروتئین و فیبر بیشتر و کربوهیدرات و چربی کمتر می تواند به شما در کنترل کالری و لاغر ماندن کمک کند.

 

نام:
ایمیل:
* نظر:
چندرسانه‌ای
فناوری
حوادث
وبگردی
ببینید
بشنوید
پیشنهاد ویژه
آخرین اخبار
پرطرفدارترین عناوین