9 توصيه‌ صبحانه‌ اي براي لاغري!

حتماً دقت کرده‌ايد، افرادي که به بهانه‌هاي مختلف از وعده صبحانه رد مي‌شوند، انتخاب‌هاي ناسالم‌تر براي وعده ناهار دارند. اين افراد در طول روز بيشتر غذا مي‌خورند و البته به مواد غذايي چرب و شيرين علاقه پيدا مي‌کنند. شايد اين به خاطر باور غلط خيلي از مردم باشد که فکر مي‌کنند چون صبحانه نخورده‌اند و يا مثلاً از صبح گرسنه بوده‌اند مي‌توانند در وعده ناهار يا شام هرچه مي‌خواهند بخورند.

به گزارش نامه نیوز البته اين واقعيت را هم نبايد ناديده گرفت که خوردن يا نخوردن صبحانه و حتي نوع انتخاب‌هاي غذايي وعده صبحانه در وضعيت قند خون فرد و تمايل او به مصرف مواد قندي و شيريني‌ها در طول روز بسيار تأثيرگذار خواهد بود.

خب، با اين شرايط، چه صبحانه‌اي را بايد انتخاب کرد؟

اول از همه بايد اين را بگوييم که بهترين صبحانه براي هر شخصي متفاوت است و شما بايد صبحانه مطلوب بدن خود را با انجام آزمون و خطاهاي متوالي انتخاب کنيد؛ اما به هر حال بايد توجه داشته باشيد که در اين انتخاب‌ها توصيه‌هاي زير رعايت شود.

راههاي کاهش وزن, صبحانه‌ مناسب

1. صبحانه خود را بزرگ‌تر انتخاب کنيد!

بله درست است. صبحانه بزرگ‌تر به معني کالري بيشتر است. زماني که در رژيم کاهش وزن هستيد بهتر است صبحانه بخش قابل‌توجهي از کالري دريافتي شما را در بربگيرد. در يک مطالعه‌ي اخير ديده شد افرادي که کالري دريافتي آن‌ها به صورت 700 کيلوکالري در صبحانه، 500 کيلوکالري در ناهار و 200 کيلوکالري در شام تقسيم‌بندي شده بود نسبت به کساني که تقسيم کالري آن‌ها به صورت 200 کيلوکالري در صبحانه، 500 کيلوکالري در ناهار و 700 کيلوکالري در شام بود کاهش وزن بيشتري را به دست آوردند. دقت داشته باشيد! هر دو اين گروه‌ها دريافت کالري در حد 1400 کيلوکالري داشتند و تنها تفاوت آن‌ها در تقسيم کالري صبحانه و شام بوده است.

2. صبحانه‌تان را پروتئينه انتخاب کنيد.

يکي ديگر از روش‌ها براي کنترل اشتها در طول روز مصرف مواد غذايي پُرپروتئين در صبحانه است. مطالعه‌هاي بسياري نشان داده‌اند مصرف غذاهاي پروتئيني با تحريک ترشح هورموني به نام پپتيد YY باعث کاهش قابل‌توجهي در اشتهاي فرد در طول روز و موفقيت بيشتر در رژيم کاهش وزن مي‌شود.

3. غلات کامل را از ياد نبريد.

غلات کامل از بهترين انتخاب‌ها در يک صبحانه لاغرکننده هستند چرا که تأثير قابل‌توجهي در سيري و پر کردن شکم دارند. حتماً مي‌دانيد غلات کامل داراي مقادير قابل‌توجهي فيبر و سبوس‌اند. ميزان ويتامين‌هاي گروه B اين غلات از آرد سفيد و نان سفيد بيشتر است و وجود اين ويتامين‌ها براي رژيم کاهش وزن حائز اهميت.

راههاي کاهش وزن, صبحانه‌ مناسب

4. تخم‌مرغ يکي از بهترين انتخاب‌ها براي صبحانه است.

تخم‌مرغ، مخصوصاً تخم‌مرغ آب‌پز يکي از بهترين انتخاب‌ها براي صبحانه است. محتواي بالاي پروتئين آن را به يک غذاي سيرکننده تبديل مي‌کند و تحمل رژيم غذايي کاهش وزن براي فرد آسان مي‌شود. با اين حال کلسترول بالاي تخم‌مرغ را هم نبايد فراموش کرد؛ بنابراين توصيه مي‌کنيم افرادي که مبتلا به چربي خون بالا هستند در اين خصوص حتماً با پزشک خود مشورت کنند.

5. گذر از چاي سياه به چاي سبز را فراموش نکنيد!

علاوه بر تأثيرات مثبتي که براي بيماران قلبي به همراه دارد، چاي سبز همچنين تأثير قابل‌توجهي در افزايش سوخت و ساز و کمک به کاهش وزن افراد خواهد داشت. اگرچه ميزان اين تأثيرات چاي سبز از فردي به فرد ديگر متفاوت است اما به هر حال انتخاب آن در برنامه کاهش وزن خالي از لطف نخواهد بود.

6. سعي کنيد صبحانه شما حداقل 5 گرم فيبر داشته باشد.

فيبر شکم را پر مي‌کند. سيري قابل‌توجهي به فرد القا مي‌کند و به ازاي آن هيچ کالري هم ندارد. پس به راحتي مي‌توان گفت فيبر بهترين ترکيب در رژيم کاهش وزن است. قرار دادن اين 5 گرم فيبر در رژيم صبحانه هم کار سختي نيست. کافي است نصف يک سيب بزرگ و کامل، يک دوم ليوان غلات کامل و يا دو تکه نان سياه کامل را انتخاب کنيد. هر کدام از اين انتخاب‌ها به خودي خود 5 گرم فيبر دارند. اگر آن‌ها را با هم همراه کنيد هم که ديگر چه بهتر. شک نکنيد مثل آب خوردن وزن کم خواهيد کرد.

7. ماست ساده را به دوستي بپذيريد.

ماست يکي از بهترين و سالم‌ترين غذاهاي تمام دنياست و مي‌تواند ارزش بسياري به صبحانه شما بدهد. آن را به دوستي بپذيريد و از فوايد آن براي کاهش وزن بهره‌مند شويد. فقط دقت داشته باشيد صحبت ما درباره ماست ساده است نه ماست‌هاي ميوه‌اي و طعم دار. محتواي بالاي پروتئين و کلسيم آن را به يک ماده غذايي ارزشمند در کاهش وزن تبديل کرده است.

راههاي کاهش وزن, صبحانه‌ مناسب

8. سوسيس و کالباس را از صبحانه خود مطلقاً حذف کنيد.

واقعاً اين ايده مصرف سوسيس و کالباس در صبحانه از کجا آمد؟! اين مواد غذايي فراوري شده و صنعتي داراي مقادير بالايي نيترات هستند؛ يعني همان ترکيب خطرناکي که با سرطان‌هاي کولون و رکتوم در ارتباط مستقيم است. از محتواي بالاي چربي و کالري آن‌ها که بگذريم سوسيس و کالباس همچنين داراي مقادير بالايي سديم، نمک و ادويه‌اند و زخم‌هاي گوارشي يکي از شايع‌ترين عوارض مصرف طولاني مدت سوسيس و کالباس خواهد بود.

9. شيريني‌ها و قندهاي مصنوعي را محدود کنيد.

مصرف قندهاي ساده در مقادير بالا، براي مثال محدود کردن صبحانه به يک کيک يا شيريني و يک ليوان چاي بدترين کار ممکن است.

ورود يک دفعه‌اي اين حجم قند ساده به بدن باعث افزايش يک دفعه‌اي قند خون خواهد شد. اتفاقي که در ادامه اين امر روي مي‌دهد افزايش يک‌باره سطح انسولين در بدن و کاهش قند خون است و فرد خيلي سريع احساس گرسنگي مجدد را خواهد داشت. در اين شرايط است که فرد شديداً مستعد ابتلا به ديابت، افزايش چربي خون و البته چاقي خواهد شد.

منبع : سلامت نیوز