5 دلیل که موجب بی‌خوابی و خواب ناآرام می‌شود

به گزارش نامه نیوز اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که عصر به بعد دچار تعدیل نیرو و خستگی میشوید، مسلما دوست ندارید که در این بازه زمانی کارهایی که باعث تحریک یا آشفته شدن بدن و ذهنتان میشود را انجام دهید. عواملی هم چون غذا، ورزش، رسانه ها و کافئین همه در این ضمینه موثر هستند، بنابراین در رابطه با زمان بندی استفاده از همه این عوامل مراقب باشید.

پس تصمیم بگیرید که به جای روی آوردن به موارد ذکر شده در بالا بر روی چیزهایی که بر روی بهبود خوابیدنتان تاثیر گذارند تمرکز کنید. چیزهایی مانند مدیتیشن، موزیک های آرامش بخش، حمام آب گرم و اندکی مطالعه. در اینجا میتوانید برخی از بدترین کارهایی که میتوانید قبل از خوابیدن انجام دهید را مطالعه کنید. حتما از انجام این کارها اجتناب کنید.

1خیلی دیروقت شام خوردن

به گفته دکتر رابرت گلتر دکتر دستیار استاد پزشکی اورژانس Northwell Health و بیمارستان اورژانس بیمارستان لنکس هیل، پیشنهاد میشود که حدودا سه ساعت قبل از خوابیدنتان شام بخورید. دیر غذا خوردن باعث بالا رفتن ریسک بد خوابی و افزایش وزن میشود و باعث بالا رفتن احتمال ریفلاکس اسیدهای بدن و همچنین ریفلکس خاموش میشود.

ریفلاکس خاموش میتواند منجر به بلع دشوار، سرفه مزمن و همچنین گلو درد شود. در واقع همه این امراض به دلیل رفلاکس اسید معده میباشند که به علت دیر غذا خوردن اتفاق می افتد.

2خوردن غذاهای غلط

این فقط در مورد زمان بندی نیست، بلکه درباره غذاهای خاصی که می خورید نیز هست. خوردن برخی غذاهای خاص نیز باعث بروز رفلکس اسید معده در زمان قبل از خواب میشود. برای جلوگیری از این مشکل قبل از خواب از خوردن غذاهایی همچون نوشابه، شکلات، آجیل، پنیر، قهوه و میوه های مرکباتی پرهیز کنید.

نوشابه به طور طبیعی ماهیتی اسیدی دارد و نوشیدن آن میتواند منجر به تحریک اسفنکتر تحتانی مری شود. همچنین کربناته شدن می تواند فشار داخل معده را افزایش داده و علائم ریفلاکس را تشدید می کند. ممکن است که دوست داشته باشید تا بعد صرف شام دسر میل کنید. اما حواستان به شکلات باشد. شکلات سرشار از چربی است و باعث شل شدن اسفنکتر مری و افزایش علایم رفلاکس معده میشود. همچنین شکلات دارای کافئین و محرکی به نام تئوبرومین است که مانع از به خواب رفتنتان میشود.

خود پنیر، با توجه به حجم بالای چربی اش، ممکن است باعث بروز علائم ریفلاکس در اواخر شب شود. پنیرسوئیسی و پنیر پارمسان ممکن است نسبت به موتزارلا یا فتا کمترین تاثیر را داشته باشند. اما نکته مهم این است که بدانید باید از خوردن پیتزاهای اواخر شب دوری کنید! مرکبات نیز به طو کاملا طبیعی اسیدی هستند و خوردن آب پرتقال در اواخر شب ممکن است یکی از بزرگترین عوامل بروز ریفلاکس اسید معده باشد.

پس به نظر شما آخر شب زمانی که شکمتان غرغر میکند بهترین گزینه برای خوردن چیست؟ مسلما غذاهایی که کمتر اسیدی هستند. میتوانید از یک غله کم شیرین همراه با شیر کم چرب استفاده کنید. این غذاها برای شکمتان سبک هستند و در عین حال باعث پر شدن شکم و احساس رضایتتان میشوند. موز نیز انتخاب خوب دیگریست که باعث کم شدن میزان اسید بدن میشود.

3دیر وقت نوشیدن قهوه

از بعد ازظهر به بعد روال تغذیه تان را تغییر دهید. قهوه نه تنها اسیدی است، بلکه باعث ایجاد ترشح اضافی اسید معده نیز می شود. به عنوان جایگزین میتوانید از قهوه بدون کافیین (دکاف) استفاده کنید که البته آن هم کاملا خالی از کافیین نیست. دکاف در مقایسه با قهوه معمولی به میزان کمتری اسیدی است.

4خوردن نوشیدنی های الکی قبل از خواب

الکل علاوه بر تمام ضرر های آن باعث شل شدن اسفنکتر مابین مری و معده میشود و منجر به تشدید علائم ریفلاکس میشود. بنابراین خوردن نوشیدنی الکی ، موجب اختلال در خواب شما خواهد شد. در عوض پیشنهاد میشود تا با نوشیدن چای به آرامش برسید. پیشنها ما به شما چای بابونه به همراه شیر کم چرب میباشد. شیر طلایی یا چای قاصدک نیز گزینه های عالی ای برای انتخاب هستند.

5دیروقت ورزش کردن

تاثیر ورزش کردن قبل از خواب در همه افراد یکسان نیست. این روش در بعضی از افراد به طور بالقوه باعث این شود که زودتر به خواب روند اگر فکر میکنید که این روش باعث بالا رفتن سطح انرژیتان میشود، آن را به چند ساعت جلوتر منتقل کنید.

برخی مطالعات نشان داده اند که ورزش کردن قبل از خواب اثر کمی بر کیفیت و مدت خواب دارند، پس شاید بهتر باشد تا قبل از خواب، خود را در حالت آرام تری از نظری ذهنی و بدنی قرار دهید. بدن شما از نظر جسمی و روحی احتیاج دارد تا هنگام خواب در آرامش و ریلکس باشد. کارهایی مثل مدیتیشن، تنفس عمیق و تفکر منجر به بهبود کیفیت خوابتان میشوند.

با این حال این تمرین را ادامه دهید: مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند کیفیت خواب افراد مبتلا به بی خوابی مزمن را بهبود بخشد و ورزش یک درمان غیر دارویی برای حل مشکلات اختلال در خواب به شمار می رود. با این حال، ثابت شده است که انجام تمرینات پر شدت و ورزش های ایروبیک و هوازی شدید مانند دویدن یا وزنه برداری، کیفیت خواب را بالا نمیبرند.

اساسا، ورزش باعث افزایش ضربان قلب و افزایش دمای درونی بدن شده و باعث آزاد شدن هورمون آدرنالین میشود. با وجود این که ورزش کردن به طور کلی مفید است، لازم است تا این را بدانید که در اصل این زمان درست انجام دادن آن است که منجر به تاثیر گذاری در کیفیت زمان خوابتان میشود.

بهترین توصیه این است که اگر احساس میکنید که ورزش بر روی خوابتان تاثیر گذار است، اطمینان حاصل کنید که حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، ورزش کنید.

منبع: هاو کن یو