تقویت حافظه؛ از روش‌های علمی و تایید شده تا خوراکی‌هایی که معجزه می کنند!

اکثر افراد به دنبال عضله سازی و تناسب اندام هستند و از همین رو در باشگاه‌های ورزشی ثبت نام می‌کنند. عده‌ای دیگر زمانی را برای پیاده روی در طول هفته اختصاص می‌دهند تا استقامت شان را افزایش دهند. بسیاری از افراد هم اگرچه نه باشگاه می‌روند و نه پیاده روی می‌کنند، اغلب اوقات در حسرت اندکی وقت اضافه هستند تا کمی ورزش کنند و به اندام ایده آل شان دست یابند.

حال سوال این است که آیا به همین میزان که در صدد دستیابی به اندام ایده آل هستید، به سلامت مغز و تقویت حافظه تان هم فکر می‌کنید؟

راه‌های تقویت حافظه

۱. کار کردن بر روی حافظه

یک رقصنده و طراح رقص مشهور آمریکایی به نام Twyla Tharp، در زمینه تمرین حافظه به نتایج جالبی دست یافته است.

هنگامی که به تماشای یکی از اجرا‌هایی که خودش طراحی کرده بود می‌نشیند، تلاش می‌کند ۱۲ تا ۱۴ مورد از اصلاحاتی را که قصد دارد بعد‌ها با گروهش در میان بگذارد، به یاد می‌سپارد.

اگر تصور می‌کنید به یاد سپردن این تعداد اصلاحات، کار ساده‌ای است، مطمئنا سخت در اشتباه هستید و بهتر است کمی بیشتر فکر کنید. این رقصنده در بخشی از کتاب عادت خلاق (The Creative Habit) ادعا می‌کند اغلب مردم تنها می‌توانند حداکثر سه مورد از اصلاحات را به یاد بسپارند.

نکته حائز اهمیت این است که نکات مورد نظر خود را یادداشت نکنید، بلکه سعی کنید به حافظه بسپارید و سپس هر نکته را با به یاد آوردن آن با دیگران به بحث بگذارید.

فعالیت‌های ذهنی، به ویژه فعالیت‌هایی که در عملکرد مغز در تمامی سطوح (دریافت اطلاعات، یاد آوری و تفکر) دخیل هستند، موجب بهبود بهره وری مغز می‌شوند.

شاید شما یک طراح رقص نباشید. اما شاید در موقعیتی قرار بگیرید که مجبور باشید در مورد یک سخنرانی اظهار نظر کنید یا ممکن است دوست تان از شما بخواهد درباره بازدیدی که از آثار جالب یک موزه داشته اید، صحبت کنید. این موارد فرصت‌های بسیار مناسبی هستند تا انعطاف پذیری مغزتان را تقویت کنید و تمرین دهید.

۲. تکرار مداوم یک کار جدید

با انجام مداوم یک کار جدید عادت کنید، مسیر‌های عصبی جدیدی مغزتان را هدایت خواهند کرد که سبب می‌شوند در انجام کار‌های جدید، کار آمد‌تر و پر سرعت‌تر عمل کنید.

به یک کودک سه ساله فکر کنید. مطمئنا کودک در سه سالگی به اندازه کافی قدرت آن را دارد که یک قاشق و چنگال در دست بگیرد. با این وجود در صورتی که کودک را هنگام غذا خوردن به حال خودش رها کنید مطمئنا همه جا کثیف و به هم ریخته می‌شود.

این موضوع هیچ ارتباطی به قدرت کودکان ندارد. بلکه با تکرار مداوم این رفتار است که کودک روش صحیح غذا خوردن با قاشق و چنگال را یاد می‌گیرد.

با تکرار پیوسته این رفتار، مسیر‌های عصبی تازه‌ای در مغز کودک ایجاد می‌شوند و سبب می‌شوند کودک فرا بگیرد تا شبیه به بزرگ‌تر‌ها غذا بخورد.

بزرگسالان نیز به همین ترتیب می‌توانند در مغزشان مسیر‌های عصبی جدید تشکیل دهند. در ابتدا نباید انجام هیچ کاری را به تعویق بیندازند. بهتر است کار را با انجام کار کوچکی که همیشه انجامش را به تعویق می‌انداختید آغاز کنید. عمل کردن به این کار کوچک در راستای تکمیل همان کار بزرگ تری است که همیشه در ذهن داشته اید، تشکیل مسیر‌های عصبی جدید در مغز به تدریج آغاز می‌شود.

۳. یک مهارت جدید یاد بگیرید

این مسئله روشن است که هرچه بیشتر از مغزتان کار بکشید، عملکرد مغز نیز به همان اندازه بهتر می‌شود و ارتقا می‌یابد.

به عنوان مثال، یادگیری یک ساز جدید موجب خواهد شد در تبدیل اطلاعات دیداری (نُت موسیقی) به یک کار عملی (نواختن ساز) مهارت بیشتری پیدا کنید.

همچنین یادگیری یک زبان جدید، مغزتان را با طرز تفکری متفاوت مواجه خواهد کرد و ناگزیر تان می‌کند خودتان را به شیوه دیگری ابراز کنید.

حتی می‌توانید یک گام بلند‌تر بردارید و برای یادگیری رقص اقدام کنید. مطالعات نشان می‌دهد یادگیری رقص در سالخوردگان به پیشگیری از آلزایمر کمک می‌کند.

تقویت حافظه

۴. برنامه‌های آموزشی پرورش مغز را دنبال کنید

زمانی که در حال استراحت در خانه هستید با بهره گیری از دنیای اینترنت می‌توانید عملکرد مغزتان را بهبود ببخشید. مطالعات بالینی نشان داده است برنامه‌های آموزشی پرورش مغز نظیر BrainHQ موجب تقویت حافظه می‌شوند و به فرد کمک می‌کنند تا سریع‌تر فکر کند.

بیشتر بخوانید: چگونه کار‌های خانه، مغز را جوان نگه می‌دارد؟!

۵. ورزش کردن

ورزش نه تنها در سلامت جسمانی تاثیری مثبت دارد، بلکه سبب تقویت حافظه هم می‌شود. تنها ۲۰ دقیقه ورزش در روز، موجب تسهیل پردازش اطلاعات و افزایش عملکرد حافظه می‌شود. همچنین با ورزش می‌توانید روند تشکیل اتصالات عصبی جدید در مغز را سرعت ببخشید. ورزش به یادگیری سریع‌تر و افزایش سطح هوشیاری کمک می‌کند و همگی این فواید تنها با فعالیت فیزیکی به دست می‌آید.

چنانچه از جمله افرادی هستید که به طور منظم ورزش نمی‌کنید و از اینکه مغزتان را از مزایای ورزش محروم کرده اید، احساس گناه می‌کنید، توصیه می‌کنیم از برنامه‌های ورزشی پرورش مغز نظیر Exercise Bliss غافل نشوید.

۶. وقت گذراندن در کنار خانواده و عزیزان

اگر می‌خواهید از توانایی شناختی مطلوبی برخوردار شوید، پس باید سعی کنید در زندگی تان روابط معنا داری بر قرار کنید. صحبت کردن با دیگران و هم نشینی با افرادی که دوست شان دارید، باعث می‌شود تا روشن‌تر و بهتر فکر کنید.

افراد برونگرا از بر قراری ارتباط با دیگران استفاده بیشتری می‌برند. می‌تواند ادعا کرد که افراد برونگرا از طریق صحبت کردن با دیگران سعی می‌کنند به درک صحیح تری از افکار خود برسند و در واقع با این رفتار، افکار خود را پردازش می‌کنند. هم صحبتی با دیگران به ساماندهی افکار کمک می‌کند و به این ترتیب موقعیت جدیدی را به عنوان یک فرد برونگرا برای فرد به ارمغان می‌آورد.

۷. جدول حل نکردن

اکثر افراد هنگامی که صحبت از راهکار‌های تقویت حافظه می‌شود، به فکر جدول حل کردن می‌افتند. جدول حل کردن موجب تقویت روانی کلام می‌شود، اما مطالعات نشان داده است این فایده به تنهایی برای تقویت حافظه کافی نیست.

اگرچه جدول حل کردن فعالیت سرگرم کننده‌ای است، اما در تقویت حافظه آنقدر‌ها هم که تصور می‌شود، تاثیر گذار نیست.

البته، اگر از روی سرگرمی به جدول حل کردن روی آورده اید، پس حتما به این فعالیت مفرح ادامه دهید. اما در صورتی که به امید تقویت حافظه جدول حل می‌کنید، بهتر است به فعالیت دیگری مشغول شوید که در تقویت مغز موثر‌تر باشد.

بیشتر بخوانید: چگونه استرس روزهای امتحان را کم کنیم؟

خوارکی‌های تقویت کننده حافظه

خوراکی‌هایی تقویت کننده حافظه مانند ماهی، میوه و سبزیجات به عملکرد مطلوب مغز کمک می‌کنند. همچنین شکلات تلخ نیز در تقویت عملکرد مغز موثر است.

هنگامی که شکلات می‌خورید، مغز دوپامین آزاد می‌کند. دوپامین موجب می‌شود سریع‌تر و بهتر یاد بگیرید و همچنین راحت‌تر هر چیزی را به یاد بیاورید. همچنین، شکلات حاوی فلاونول‌ها و آنتی اکسیدان‌ها است که به تقویت عملکرد مغز کمک می‌کنند. در ادامه خوراکی بیشتری را که برای تقویت حافظه مفید هستند معرفی خواهیم کرد.

تقویت حافظه

۱. شکلات تلخ

خبر‌های خوب برای دوستداران شکلات تلخ! مطالعات متعددی نشان می‌دهد که یکی از مواد خوراکی تقویت کننده مغز که بر روی عملکرد شناختی، کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بهبود عملکرد در مواجهه با چالش‌های گوناگون تاثیری مثبت دارد همگی در شکلات تلخ یافت می‌شود. به عنوان مثال محققان در سال ۲۰۱۳ دریافتند که فلاونول‌هایی که به هنگام مصرف شکلات جذب بدن می‌شوند به سرعت در مغز نفوذ کرده و در نواحی از مغز بویژه در منطقه هیپوکامپ که در یادگیری و حافظه دخالت دارند، تجمع پیدا می‌کنند. آزمایش دیگری که در سال ۲۰۱۱ انجام شد، نشان داد که حتی مصرف تک دوز‌هایی از شکلات تلخ با فلاونول بالا در بزرگسالان سالم، می‌تواند عملکرد مغز روی تست‌های شناختی را افزایش دهد. شکلات همچنین می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را بهبود بخشیده و به دلیل بهبود خلقی فلاونول‌ها و متیل زانتین سبب افزایش احساس آرامش و رضایتمندی در زندگی می‌شود. اگر شما هم دوستدار شکلات هستید باید یدانید که دیگر می‌توانید یکی از غذا‌های تقویت کننده مغز را با خواص عالی با خیال آسوده مصرف کنید.

۲. گردو

همه مغز‌های آجیل برای سلامت مغز مفید هستند، اما گردو‌ها خواص بیشتری را برای مغز فراهم می‌کنند. به دلیل وجود غلظت بالای DHA که یک نوع اسید چرب امگا ۳ است، این ریز مغذی را تبدیل به یکی از خوراکی‌های تقویت کننده حافظه تبدیل کرده است. این آجیل به سلامت مغز در نوزادان و بهبود عملکرد شناختی در بزرگسالان و جلوگیری از زوال عقل کمک می‌کند. نتایج یک مطالعه نشان داده است که مصرف گردو در بزرگسالان جوان ممکن است استدلال استنباطی و عملکرد شناختی را بهبود ببخشد.

بیشتر بخوانید: خواص گردو؛ استرس‌تان را کنترل کنید

۳. ماهی‌های چرب

مغز به مقدار زیادی چربی امگا ۳ نیاز دارد تا سالم بماند. بهترین منابع طبیعی چربی‌های امگا ۳ در ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا، ساردین، ماهیان خاویاری و کپور‌ها است. ماهی‌های چرب حاوی EPA و DHA به شکل آماده هستند، این بدین معنی است که بدن می‌تواند آن را به راحتی استفاده کند. دارا بودن سطح مناسبی از EPA و DHA به نظر می‌رسد که به مدیریت استرس و افزایش دوپامین در مغز، سروتونین کمک کند همچنین برای سلامت مغز افراد مسن مفید هستند. نتایج تعدادی از تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط نزدیکی میان سطوح بالای امگا ۳ و پیشگیری از آلزایمر وجود دارد.

تقویت حافظه

۴. تخم مرغ

یکی از مواد غذایی تقویت کننده مغز تخم مرغ است. بر طبق یافته‌های محققان فنلاند، مصرف تخم مرغ می‌تواند حافظه را تقویت کند. رژیم غذایی حدود ۲۵۰۰ مرد در فنللاند به مدت ۲۲ سال تحت نظارت قرار گرفت و مشخص شد که افرادی که روزانه یک عدد تخم مرغ می‌خوردند، خطر ابتلا به زوال عقل و یا بیماری آلزایمر را بسیار کاهش دادند. در حقیقت نتایج این مطالعه بر خلاف تصورات محققان به نظر می‌رسید. این افراد در آزمایش‌های شناختی خاصی در زندگی بهتر از مردانی بودند که کمتر تخم مرغ مصرف کرده بودند.

۵. تخم کدو

دانه‌ها و مغز‌ها برای مغز بسیار عالی هستند و تخم کدو در میان آن‌ها بهترین است. این دانه‌های کوچک حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ هستند از همین رو سلامت روان را بهبود می‌بخشند، به حفظ سلامت حافظه کمک می‌کنند، از رشد مغز حمایت کنند و همچنین حاوی مقادیر بالای منیزیم هستند که تاثیر آرام بخش روی مغز دارند و عنصر روی که قدرت مغز را بوسیله تمرکز و حافظه افزایش می‌دهد. یک چهارم فنجان تخم کدو تنبل ۱۵ درصد از میزان توصیه شده روی را فراهم می‌کند.

بیشتر بخوانید: بهترین رژیم غذایی برای سلامتی مغز

۶. بروکلی

سبزیجات گروه کلم مانند بروکلی حاوی ترکیبات سولفورفان هستند که می‌تواند تجدید و ترمیم بافت عصبی مغز را تحریک کند. کلم بروکلی همچنین حاوی ویتامین K. است که به تقویت توانایی‌های شناختی کمک می‌کند و حتی ممکن است خواص ضد آلزایمر نیز داشته باشد. نتایج مطالعه‌ای نشان می‌دهد که مصرف بروکلی در بیماران مبتلا به آلزایمر بسیار مفید است، در حقیقت این خوراکی حاوی مقدار زیادی ویتامین K. است که به میزان قابل توجهی می‌تواند از پیشرفت بیماری نظیر زوال عقل جلوگیری کند.

۷. زرد چوبه

تعدادی از دانشمندان زردچوبه را به دلیل لیست بی انتهایی از خواص سلامتی که دارد از جمله کمک به تسکین مشکلات گوارشی مثل سوزش سر دل و گاز به عنوان یک "ادویه جادویی" می‌شناسند. بررسی‌ها از لحاظ سلامت مغزی بر روی خواص این ادویه نشان داد که زردچوبه ممکن است به باز سازی مغز آسیب دیده کمک کند. ماده فعال زردچوبه که کورکومین نام دارد می‌تواند در آینده یک داروی فوق العاده برای درمان آلزایمر باشد. یکی از علل اصلی این بیماری، داشتن پلاکت‌های بتای آمیلوئید است که می‌تواند مغز را تقویت کند.

تقویت حافظه کودکان

برای تقویت حافظه کودکان داروی مشخصی وجود ندارد تا با مصرف آن به سرعت نتیجه دارو را ببینید و بتوانید ظرفیت حافظه فرزند خود را بالا ببرید. مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای تقویت حافظه کودکان و نوجوانان در همه داروخانه‌ها پیدا می‌شوند، ولی درباره آن‌ها هیچ نتیجه قطعی وجود ندارد که بتوان روی آن‌ها حساب باز کرد. بنابر این بهتر است از روش‌های دیگر برای شکوفایی استعداد و افزایش هوش و حافظه کودکان استفاده کرد.

تقویت حافظه

۱. جلب توجه و تمرکز

رویداد‌های خاطره انگیز و جالب توجه در حافظه بلند مدت انسان ماندگار می‌شوند. با کمک گرفتن از ابزار‌های کمک آموزشی مانند پوستر ها، فیلم‌های آموزشی یا مطرح کردن سوالات و معما‌هایی درباره موضوع درس کنجکاوی آنان را بر انگیخته کرد. کنجکاوی فیلتر‌های حسی مغز را برای تمرکز و توجه بیشتر باز می‌کند. سعی کنید با جلب توجه کودکان و تحریک حس کنجکاوی در آن‌ها مطالب آموزشی را در حافظه بلند مدت شان ثبت کنید.

بیشتر بخوانید: عواقب تنبیه بدنی کودکان

۲. رنگ‌ها

مغز در هر ثانیه در معرض حجم عظیمی از اطلاعات قرار دارد، اما تنها بخش کوچکی از آن‌ها گزینش می‌شوند و اجازه ورود را پیدا می‌کنند. یک فیلتر در مغز که همان ناخود آگاه انسان است، برای ورود این اطلاعات، گزینشی تصمیم گیری می‌کند. رنگ‌ها از معدود اطلاعاتی هستند که حسگر‌های مغزی نسبت به آن‌ها واکنش شدیدی نشان می‌دهند. بنا براین بهتر است اطلاعات را با بهره گیری از رنگ‌های مختلف در وسایل و محیط کودکان به شکل رمزدار در حافظه آن‌ها پر اهمیت کنید.

تقویت حافظه

۳. تنوع

در صورتی که کار‌های تازه و متنوع را به تجربه‌های یادگیری کودکان اضافه کنید، فرآیند مغزی به خاطر سپردن در آن‌ها به شدت تسریع می‌شود. می‌توانید محیط را برای آن‌ها جذاب‌تر کنید، یک شمع روشن کنید، و یا آموزگاران می‌توانند از کلیپ‌های آموزشی شاد و مرتبط با مبحث آموزشی استفاده کنند.