حبوبات و تخم‌مرغ و سویا جایگزین‌های مناسب برای گوشت

یک کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز در خصوص نیاز بدن به پروتئین گفت: از آنجا که فرایند رشد در دوران کودکی با سرعت بالایی اتفاق می‌ افتد، مقدار پروتئینی که یک کودک مصرف می ‌کند بسیار مهم است، در واقع مشخص شده که مصرف مقادیر کم پروتئین در کودکان به کاهش رشد قدی آنها نسبت به هم ‌سن و سالانشان منجر می ‌شود.

مهدیه فرید در گفت و گو با ایسنا افزود: گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها از گروه های اصلی هرم راهنمایی غذایی ایرانیان است که ضروریست برای داشتن سلامتی کامل و تامین تمام مواد مغذی بدن، مواد غذایی این گروه به صورت روزانه مصرف شوند.

او ادامه داد: گوشت یکی از منابع پروتئینی به شمار می آید، این ماده غذایی از پروتئین های ارزشمند حاوی اسیدآمینه های ضروری برای بدن، مواد معدنی مثل آهن، روی، منیزیم و فسفر، انواع ویتامین ها مانند ویتامین B و اسید فولیک غنی است.

این کارشناس ارشد تغذیه با بیان اینکه گوشت شامل گوشت های قرمز مثل گوسفند و گوساله، گوشت های سفید مانند ماهی و طیور است، ادامه داد: برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن، نیازی به مصرف گوشت نیست، بلکه با مصرف جانشین های آن نیز می توان پروتئین کافی و ریز مغذی های موجود در گوشت را دریافت کرد.

جانشین های گوشت

به گفته این کارشناس تغذیه، گروه حبوبات از متنوع ‌ترین و مغذی ‌ترین مواد غذایی طبیعت و شامل نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش است؛ مواد غذایی این گروه کم چرب بوده، کلسترول ندارند و سرشار از فولات، آهن، پتاسیم، و منیزیم است، همچنین به دلیل دارابودن چربی ‌های خوب و فیبرهای محلول و نامحلول باعث کاهش احتمال بیماری های غیرواگیر مانند دیابت و انواع سرطان ها می شود و در تثبیت قندخون در بیماران دیابتیک دارای اهمیت تلقی می‌شود.

او خاطرنشان کرد: حبوبات با محتوای پروتئین بالا جایگزین خوبی برای گوشت هاست، حبوباتی مانند لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، عدس، لپه و سایر حبوبات منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و باعث خون ‌سازی در رگ ‌ها و تقویت سلول ‌های عصبی می ‌شوند، بنابراین می ‌توان از این حبوبات در سالاد، سوپ و یا آش ‌های مختلف استفاده کرد. همچنین کلسیمی که در حبوبات وجود دارد، باعث افزایش مقاومت استخوان ها می شود و مانع پوکی استخوان نیز می شود.

مهدیه فرید همچنین گفت: مغزها نیز شامل مغزدانه های گردو، بادام، فندق و بادام زمینی‌ست، آجیل ها منبع بسیار مناسبی از انواع ویتامین هایی نظیر E،B،C و املاحی مانند کلسیم، فیبر، پروتئین، سلنیم، منیزیوم، امگا ۳، روی و مس است.

این کارشناس تغذیه دانشگاه علوم پزشکی شیراز، یادآور شد: پروتئین های گیاهی به طور معمول تمام اسید آمینه های ضروری را ندارند، بنابراین لازم است ترکیبی از دست کم دو پروتئین گیاهی مثل غلات و حبوبات مصرف شود تا یک پروتئین با کیفیت بالا مانند عدس پلو، لوبیاپلو، باقلاپلو و ماش پلو به بدن برسد.

او با بیان اینکه تخم مرغ یک منبع غذایی طبیعی و کامل و دارای پروتئین با کیفیت بالا دارای تمام ۹ اسید آمینه ضروری و مقادیر قابل توجهی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است، گفت: ارزش غذایی پروتئین های تخم مرغ حتی از سایر گوشت ها بیشتر است.

این کارشناس تغذیه با تاکید براینکه همه افراد می توانند روزانه یک تخم مرغ مصرف کنند، خاطرنشان کرد: تنها کسانیکه مبتلا به چاقی، دیابت، بیماری قلبی و عروقی، فشارخون بالا و کلسترول خون بوده یا سابقه این بیماری‌ها در خانواده آنها وجود دارد، باید در مصرف روزانه تخم‌مرغ مراعات کرده و حداکثر هر هفته سه عدد زرده تخم مرغ را به شکل ساده یا استفاده شده در سایر غذاها مصرف کنند؛ البته سفیده تخم مرغ که سرشار از پروتئین و فاقد چربی است، برای این گروه هم محدودیتی ندارد.

او با بیان اینکه سویا و محصولات آن با موارد استفاده فراوان، سرشار از پروتئین، چربی غیر اشباع، فیبر و مواد معدنی است، گفت: لوبیای سویا دارای مواد معدنی همچون کلسیم، آهن و روی بوده و میزان مواد معدنی آن در انواع متفاوت دانه های سویا، مختلف است، پروتئین سویا، آرد سویا و دانه های پخته سویا بیشتر از دیگر محصولات آن دارای مواد معدنی هستند، سویا به دلیل داشتن پروتئین بالا می تواند جایگزین خوبی برای گوشت باشد، استفاده از کنجاله سویا به ویژه به همراه مقداری گوشت توصیه می شود.

این کارشناس گروه بهبود تغذیه جامعه معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شیراز در نهایت نتیجه گیری کرد که با مصرف حبوبات، تخم مرغ و مغز ها به جای گوشت می توان یک سبد غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی برای تمامی سنین را تهیه و با کمترین هزینه، نیازهای بدن را به شکل کامل تامین کرد.

منبع: ایسنا