چگونه در ۹ مرحله‌ی ساده چربی شکممان را آب کنیم؟

این یک استراتژی خیلی ساده است. آنقدر ساده که اکثریت قریب به اتفاق خوانندگان عکس‌العملی به آن نشان نداده و فکر می‌کنند که این استراتژی بدردشان نمی‌خورد.البته همان اکثریت قریب به اتفاق، پس از گذشت یک سال از همین الان، همین شکلی که الان هستند خواهند ماند! به گزارش نامه نیوز ، قرار نیست که در این مقاله همانند اغلب وب‌سایت‌هایی که امروزه در زمینه‌ی تناسب اندام می‌نویسند، وعده‌ی یک روش جادویی به شما بدهم. از کلمات عجیب و غریب، روش‌های تمرینی زیرزمینی، و رازهای نگو و نپرس هم خبری نیست. فقط یک استراتژی ساده است که جواب خودش را پس داده و نتیجه می‌دهد. پس اگر فردا صبح از خواب بیدار شدم، روبروی آینه ایستادم و دیدم که یک شکم گنده به من خیره شده است، در سریع‌ترین زمان ممکن اقدامات زیر را انجام خواهم داد. مرحله ۱ اول از همه من یک خودکار و یک کاغذ بر می‌دارم، و دقیقا می‌نویسم که می‌خواهم بدنم چه تغییری بکند. این هدف نهایی من است که می‌خواهم به آن برسم، مثلا کاهش ۱۵ کیلوگرم وزن یا ۲.۵ سانت از اندازه‌ی دور کمر. همچنین عکسی از آن شکلی که می‌خواهم بشوم پیدا می‌کنم و آنرا به آینه‌ی دستشویی می‌چسبانم تا بتوانم هر روز آنرا ببینم. مرحله ۲ بعد، اهدافی که در فرایند رسیدن به هدف نهایی دارم، یعنی اهداف کوتاه مدتم را مشخص می‌کنم. مثل اینکه هر روز باید x مقدار کالری بخورم، x گرم پروتئین مصرف کنم، و به همین ترتیب. آنوقت یک چک لیست روزانه درست می‌کنم و در پایان هر روز اهداف کوتاه مدتم را تیک می‌زنم. اهداف من، باید ۹۰ درصدشان به وقوع بپیوندد. بنابراین اگر ۵ هدف در روز دارم، هفته‌ای ۳۵ هدف خواهم داشت. و با توجه به نرخ براورده شدن ۹۰ درصدی، هر هفته حداقل باید ۳۲ تا از اهدافم را تیک بزنم. مرحله ۳ هر هفته ۲ تا ۳ روز با وزنه تمرین می‌کنم. تمرین با وزنه، فقط مخصوص افرادی نیست که می‌خواهند عضله سازی کنند. تمرینات بدنسازی از دو روش، ترکیب بدن شما را بهبود می‌بخشند. اول اینکه اگر هنگامی که رژیم می‌گیرید با وزنه تمرین نکنید، وزنی که از دست خواهید داد، هم از عضله خواهد بود و هم از چربی. دوم اینکه با یک برنامه‌ی مقاومتی که به خوبی تدوین شده باشد، هم در بین تمرین و هم پس از آن چربی سوزی خواهید داشت. و قسمتی از آن چربی‌ها مستقیما از شکم شما جدا خواهند شد! روتین من معمولا حاوی اسکات، ددلیفت، قایقی، بارفیکس یا سیم‌کش، و پرس‌هایی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم (۵ تا ۸ تکرار) است. اما بعضی از تمرینات را هم در محدوده‌ی بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار اجرا می‌کنم. هر جلسه‌ی تمرینی باید حدود ۴۵ دقیقه طول بکشد. من از هر وزنه‌ای که دم دست باشد بهره می‌برم تا تمریناتم را انجام دهم. دمبل، هالتر، کتل‌بل، کیسه‌ی شن، ماشین‌ها، و حتی وزن بدن خودم. مرحله ۴ سپس من مقداری تمرین کاردیو انجام می‌دهم. یکی دو بار در هفته تمرینات کاردیوام با سیستم اینتروال شدید است، و بقیه‌اش هم تنها یک پیاده روی تند است که اولین کارم در صبح‌ها خواهد بود و بیشتر از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه هم طول نمی‌کشد. من نسبت به تمرین هوازی صبحگاهی‌ام، ذهنیتی خیلی خشک دارم و حتی برایش نیم درصد هم بهانه نمی‌تراشم! اگر بخواهم بتوانم از روزم بهترین استفاده را داشته باشم، باید زودتر از رختخواب بیرون بیایم. اگر نشد، ۱۵ دقیقه صبح ورزش می‌کنم، ۱۵ دقیقه هم شب. اگر هوا بارانی بود، بارانی تنم می‌کنم. اگر هم سرد بود، کلاه می‌گذارم… مرحله ۵ من یک رژیم غذایی ساده اما کارامد را دنبال می‌کنم. اما اگر زیاد غذا می‌خورم، یا اینکه نمی‌توانم برای غذاهایم برنامه ریزی کنم، حواسم به این سه قانون ساده‌ی غذایی هست: تخم مرغ برای صبحانه ناهار، همیشه یک سالاد بر پایه‌ی پروتئین، و کلا ساندویچ حذف! شام هم همیشه پروتئین و سبزیجات مرحله ۶ هیچ غذایی نباید محدود شود. مادامی که من حواسم به میزان کالری که در روز دریافت می‌کنم باشد، نیازی نیست آنقدر نگران این باشم که این کالری‌ها از چه منبع غذایی فراهم می‌شود. همچنین به شاخص قند خون، خوردن شش وعده غذایی کوچک در روز، تاثیر برخی غذاها روی سطح انسولین، یا هر چیز جزئی دیگری که مردم با فکر کردن به آنها وقتشان را تلف می‌کنند، کوچک‌ترین توجهی نخواهم کرد. البته باید عقلم را هم به کار بیندازم، مثل اینکه همه‌ی کالری‌های دریافتی‌ام را از نوشابه تامین نکنم و بعد تقصیرش را هم گردن این مقاله بیندازم! مرحله ۷ من بصورت هفتگی پیشرفتم را زیر نظر می‌گیرم. اما به خودم زحمت نمی‌دهم که درصد چربی بدنم را اندازه بگیرم، دلیل اصلی‌اش هم این است که اغلب این تست‌ها وقت تلف کردن است! اینکه من در آینه چه شکلی بنظر می‌رسم، وزنم روی ترازو چه تغییری می‌کند‌، و قدرتم در باشگاه چقدر زیاد می‌شود، خیلی هیجان انگیزتر است. مرحله ۸ من بسته به نتایجی که می‌گیرم، هر هفته، یا دو هفته یکبار، چیزها را اصلاح می‌کنم. اگر چربی سوزی‌ام متوقف شود، کمی میزان دریافت کالری‌ام را دستکاری می‌کنم و آنوقت نتیجه را ارزیابی می‌کنم. اگر در باشگاه ضعیف شوم، از تعداد تکرارها کم می‌کنم، و شاید یک روز هم بیشتر به خودم استراحت بدهم. می‌خواهم بگویم که من به هدفم متعهدم، اما در مورد روش‌های رسیدن به آن هدف انعطاف‌پذیر می‌مانم. مرحله ۹ صبر می‌کنم… من انتظارات غیر واقعی ندارم. مثل کاهش ۱۵ کیلوگرم در ۳۰ روز! همچنین این واقعیت را هم درک می‌کنم که هرچه به هدفم نزدیک‌تر شوم، چربی سوزی‌ام کندتر می‌شود. پس شروعم را روی ۱ تا ۱.۵ کیلوگرم در هفته برنامه ریزی می‌کنم، و همین که به وزن مورد نظرم نزدیک شدم، اگر هفته‌ای نیم کیلو کم کنم واقعا خوشحال خواهم شد! و آنوقت می‌نشینم، تکیه می‌دهم، و از کم شدن میزان چربی بدنم لذت می‌برم! منبع : سلامتی