۷ راه آسان برای خلاص شدن از دست پنیک اتک
این روزها درباره پنیک اتک یا حمله هراس، زیاد می‌شنویم. این حمله معمولا با موجی از اضطراب شدید و وحشت همراه هست. بسیاری از افرادی که دچار پنیک اتک می‌شوند ممکن است در نفس کشیدن دچار مشکل شوند، به شدت عرق کنند، بلرزند و احساس کنند قلبشان تند می‌زند. بعضی افراد می‌گویند که در زمان حمله‌های هراس، احساس می‌کنند همان لحظه خواهند مُرد
برخی دیگر از مبتلایان به این بیماری می‌گویند در زمان حمله، دچار درد قفسه سینه می‌شوند، بنابراین ممکن است فکر کنند که دچار حمله قلبی شده‌اند.
حملات پنیک می‌توانند ترسناک باشند و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کنند. در مواقعی این بیماری باعث می‌شود که فرد مبتلا توانایی زندگی تنها و مستقل را از دست بدهد. در این مطلب، تکنیک‌های ساده‌ای را به شما یاد می‌دهیم که در زمان پنیک اتک می‌توانید از این راهکارها استفاده کنید. اگر با انجام این تکنیک‌ها، همچنان تغییری در شدت و تکرار حمله‌ها مشاهده نکردید، حتما یک مشاوره استرس با متخصص روانپزشکی یا روانشناس انجام دهید.
به خودتان یادآوری کنید که دچار پنیک اتک شدهاید
همان‌طور که بالاتر گفتیم، بسیاری از مبتلایان به پنیک اتک در زمان وقوع حمله احساس می‌کنند سکته یا حمله قلبی داشته‌اند. می‌توانید به خودتان یادآوری کنید که این حالت موقتی است، به سرعت عبور می‌کند و حال شما خوب می‌شود.
شما در زمان حمله پنیک قرار نیست بمیرید! این فقط یک حالت گذراست. توجه به این نکته می‌تواند به شما اجازه دهد تا روی روش‌های دیگری تمرکز کنید که می‌تواند علائم شما را کاهش دهد.
نفس عمیق بکشید
در هنگام پنیک اتک، تنفس شما تند و کوتاه می‌شود و ممکن است این حمله یک علت سرگیجه ناگهانی باشد.. این اتفاق می‌تواند اضطراب‌تان بالاتر ببرد و نشانه‌های حمله را تشدید کند. بهتر است در زمان وقوع پنیک اتک، تمرکزتان را روی تنفس‌تان بگذارید و نفس‌های عمیق و طولانی بکشید.
اگر بتوانید تنفس خود را کنترل کنید، احتمال هیپرونتیلاسیون یا همان افزایش سریع عمل دم در برابر کم شدن بازدم (که می‌تواند سایر علائم حمله پنیک را بدتر کند) خیلی کاهش می‌یابد.
روی کشیدن نفس‌های عمیق از طریق دهان تمرکز کنید. سعی کنید هوا به آرامی قفسه سینه و شکم شما را پر کند و سپس دوباره به آرامی از آن‌ها خارج شود. با ۴ شماره هوا را به درون بکشید، ۱ ثانیه نگه‌دارید و دوباره با ۴ شماره آن را بیرون بدهید. این روش می‌تواند در زمان حملات پنیک، بسیار کمک‌کننده باشد.
خدمات پزشکی در منزل با مشوِرَپ تخصصی ترین سایت مشاوره آنلاین
چشمان‌تان را ببندید
برخی از حملات پنیک، ناشی از عواملی هستند که باعث تحریک احساسات و روان شما می‌شوند. اگر در یک محیط پرتنش و تحریک‌کننده هستید، ممکن است دچار پنیک اتک بشوید.
اگر نمی‌توانید این فضای اضطراب‌آور را ترک کنید، بهتر است برای کم کردن محرک‌ها، در هنگام حمله پنیک چشم‌های خود را ببندید. این کار می‌تواند جلوی محرکهای اضافی را بگیرد و تمرکز بر تنفس را برای‌تان آسان کند.
از تمرینات ذهن آگاهی استفاده کنید
ذهن آگاهی می‌تواند به شما کمک کند تا خودتان را در موقعیتی که هستید تصور کنید. از آنجا که حملات هراس می‌تواند باعث ایجاد احساس جدا شدن از واقعیت شود، ذهن آگاهی در زمان شروع این حملات به شما کمک خواهد کرد تا به خودتان مسلط شوید.
روی نقطه‌ای از بدنتان که با آن آشنا هستید تمرکز کنید. یا مثلا می‌توانید دست خود را روی بافت لباس‌تان بکشید. این واکنش‌ها، شما را در واقعیت ثابت می‌کند و چیزی عینی به شما می‌دهد تا بتوانید روی آن تمرکز کنید.
یک هدف برای تمرکز پیدا کنید
برخی از افراد در زمان حملات پنیک، یک شی پیدا کرده و روی آن تمرکز می‌کنند تا اضطرابشان معطوف به آن شی یا وسیله شود. سعی کنید به اطراف‌تان دقیق شوید، یک وسیله را انتخاب کنید و آگاهانه همه چیز را در مورد آن بنویسید یا در ذهنتان مرور کنید.
مثلا ممکن است متوجه شوید که عقربه ثانیه شمار ساعت هنگام تیک تاک کردن، به هم می‌خورد و کمی می‌لرزد. الگوها، رنگ، اشکال و اندازه آن را برای خودتان توصیف کرده و تمام انرژی خود را بر روی این جسم متمرکز کنید. این کار به کاهش علائم پنیک اتک شما کمک زیادی خواهد کرد.
از روش‌هایی برای شل کردن عضلات استفاده کنید
در زمان حملات هراس، عضلات شما به طور ناخودآگاه سفت و منقبض می‌شود. دقیقا مانند تنفس عمیق، تکنیک‌های شل کردن عضلات هم می‌توانند از شدت گرفتن پنیک اتک جلوگیری کنند. به شکل آگاهانه سعی کنید تک تک عضلات‌تان را ریلکس کنید. مثلا از چیزی ساده مانند انگشتان دست شروع کرده و کم کم آن را در همه بدنتان پخش کنید. کشیدن نفس‌های عمیق حین این کار هم می‌تواند خیلی کمک کننده باشد.
تکنیک‌های شل کردن عضلات، در صورتی که قبل از انجام آن‌ها تمرین کنید، در کنترل حمله هراس بسیار موثر خواهد بود.
یک مکان زیبا و آرام را تصور کنید
آرامشبخشترین مکان در جهان که می‌توانید تصور کنید کجاست؟ ساحلی آفتابی با موج‌هایی که به آرامی پیش می‌آیند و عقب می‌روند؟ یک تله‌کابین که دارد از بین کوه‌های زیبا می‌گذرد؟ آبشاری زیبا که با سروصدا به پایین می‌ریزد؟
در زمان حملات پنیک، خودتان را در آنجا تصور کنید و تا جایی که ممکن است سعی کنید روی جزئیات متمرکز شوید. تصور کنید انگشتان پای‌تان را در ماسه گرم فرو می‌کنید، یا بوی خاک نم‌دار را به درون ریه‌هایتان می‌کشید. دقت کنید که این مکان باید ساکت و آرام باشد تا بتواند احساس آرامش را به شما برگرداند.
اگر با انجام این روش‌ها نمی‌توانید پنیک اتک خود را کنترل کنید و احساس می‌کنید این بیماری، زندگی روزمره شما را با مشکلات جدی مواجه کرده، همین حالا می‌توانید به مشوِرَپ مراجعه کرده و با یک روانپزشک آنلاین تماس بگیرید و از توصیه‌های او استفاده کنید.
دیدگاه تان را بنویسید