۱۲ موردی که باعث افزایش چربی شکم شما می شود
چربی اضافی شکم برای سلامتی بسیار بد بوده و یک عامل خطر برای بیماری‌هایی مانند سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سرطان می‌باشد. اصطلاح پزشکی برای چربی ناسالم در شکم "چربی احشایی" است که به چربی احاطه‌کننده کبد و سایر اندام‌های شکم اشاره دارد.
حتی افراد با وزن طبیعی و چربی اضافی شکم نیز بیشتر در معرض مشکلات سلامتی هستند، در ادامه ۱۲ مورد ذکر شده است که باعث چربی شکم می‌شود.
۱. غذا‌ها و نوشیدنی‌های قندی
بسیاری از مردم هر روز بیشتر از آنچه تصور می‌نمایند، شکر مصرف می‌کنند. غذا‌های سرشار از قند شامل کیک و آب‌نبات، همراه با انتخاب‌های سالم‌تر مانند مافین و ماست یخ‌زده می‌باشد.
نوشابه، نوشیدنی‌های قهوه طعم‌دار و چای شیرین از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های شیرین شده با قند هستند. مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند بین مصرف زیاد قند و چربی اضافی شکم ارتباط وجود دارد. این امر ممکن است تا حد زیادی به دلیل محتوای بالای فروکتوز قند‌های افزوده شده باشد.
نوشیدنی حاوی قند
هم قند معمولی و هم شربت ذرت با فروکتوز بالا دارای مقدار زیادی فروکتوز هستند. شکر معمولی ۵۰٪ فروکتوز و شربت ذرت با فروکتوز بالا ۵۵٪ فروکتوز دارد.
در یک مطالعه ۱۰ هفته‌ای کنترل شده، افراد دارای اضافه‌وزن و چاقی که ۲۵ درصد کالری را به‌عنوان نوشیدنی‌های شیرین شده با فروکتوز در رژیم غذایی حفظ وزن مصرف کردند، کاهش حساسیت به انسولین و افزایش چربی شکم را تجربه کردند.
یک مطالعه دوم کاهش چربی‌سوزی و میزان متابولیسم را در افرادی که از رژیم غذایی مشابه با فروکتوز بالا پیروی می‌کردند، گزارش کرد. اگرچه قند زیاد در هر شکلی ممکن است منجر به افزایش وزن شود، اما نوشیدنی‌های شیرین شده با قند ممکن است مشکل‌ساز باشند. نوشابه‌ها و سایر نوشیدنی‌های شیرین مصرف مقادیر زیاد شکر را در مدت‌زمان بسیار کوتاهی آسان می‌کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که کالری مایع مانند کالری غذا‌های جامد بر اشتها تأثیر نمی‌گذارد. وقتی کالری خود را می‌نوشید، احساس سیری نمی‌کند بنابراین نمی‌توانید با خوردن غذا‌های دیگر به‌جای آن جبران کنید.
۲. الکل
الکل می‌تواند هم اثرات سلامتی بخش و هم مضر داشته باشد. مصرف زیاد الکل ممکن است منجر به التهاب، بیماری کبدی و سایر مشکلات سلامتی شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که الکل سوزاندن چربی را سرکوب می‌کند و کالری اضافی الکل تا حدی به‌عنوان چربی شکم ذخیره می‌شود .
مطالعات نشان می‌دهد مصرف زیاد الکل با افزایش وزن در وسط ارتباط دارد. یک مطالعه نشان داد مردانی که بیش از سه نوشیدنی در روز مصرف می‌کردند، ۸۰ درصد بیشتر از افرادی که الکل کمتری مصرف می‌کردند، چربی اضافی شکم داشتند.
به نظر می‌رسد میزان مصرف الکل در یک دوره ۲۴ ساعته نیز در این موضوع نقش دارد. در مطالعه دیگری، مصرف‌کنندگان روزانه که کمتر از یک نوشیدنی در روز مصرف می‌کردند، دارای کمترین چربی شکمی بودند، درحالی‌که کسانی که کمتر نوشیدند اما در روز‌های نوشیدن چهار یا بیشتر نوشیدنی مصرف کردند، به‌احتمال زیاد چربی اضافی شکم داشتند.
۳. چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس ناسالم‌ترین چربی‌های روی کره زمین هستند. آن‌ها با افزودن هیدروژن به چربی‌های اشباع نشده ایجاد می‌شوند تا پایدارتر شوند. چربی‌های ترانس اغلب برای افزایش ماندگاری غذا‌های بسته‌بندی شده مانند کلوچه، مخلوط پخت و کراکر استفاده می‌شود. ثابت شده است که چربی‌های ترانس باعث التهاب می‌شوند.
این امر می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های مختلف دیگر شود. برخی مطالعات حیوانی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های حاوی چربی ترانس ممکن است باعث چربی اضافی شکم شوند.
چربی ترانس
در پایان یک مطالعه ۶ ساله، میمون‌هایی که از رژیم غذایی ۸ درصد چربی ترانس استفاده می‌کردند، افزایش وزن داشته و ۳۳ درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به میمون‌هایی داشتند که رژیم غذایی ۸ درصد چربی غیراشباع دریافت کردند، باوجوداینکه هر دو گروه کالری کافی برای حفظ وزن خود دریافت نمودند.
۴. عدم تحرک
سبک زندگی بی‌تحرک یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطرساز برای سلامت نامناسب است. در چند دهه گذشته، مردم عموماً زیاد فعال نیستند. این موضوع احتمالاً در افزایش میزان چاقی از جمله چاقی شکمی نقش داشته است.
یک نظرسنجی بزرگ بین سال‌های ۱۹۸۸ تا ۲۰۱۰ نشان داد که عدم تحرک، وزن و دور شکم در مردان و زنان افزایش قابل‌توجهی دارد. یک مطالعه مشاهده‌ای دیگر زنانی را که بیش از سه ساعت در روز تلویزیون تماشا می‌کردند با کسانی که کمتر از یک ساعت در روز تماشا می‌کردند مقایسه کرد.
گروهی که بیشتر تلویزیون تماشا می‌کردند، در مقایسه با گروهی که تلویزیون کمتری تماشا می‌کردند، تقریباً دوبرابر در معرض "چاقی شدید شکمی" قرار داشتند. یک مطالعه همچنین نشان می‌دهد که عدم تحرک به بازیابی چربی شکم پس از کاهش وزن کمک می‌کند.
در این مطالعه، محققان گزارش کردند که افرادی که به مدت ۱ سال پس از کاهش وزن تمرینات مقاومتی یا هوازی انجام دادند، توانستند از بازیابی چربی شکم جلوگیری کنند، درحالی‌که افرادی که ورزش نمی‌کردند، ۲۵ تا ۳۸ درصد چربی شکم خود را افزایش دادند.
۵. رژیم‌های کم پروتئین
دریافت پروتئین غذایی مناسب یکی از مهم‌ترین عوامل جلوگیری از افزایش وزن است. رژیم‌های سرشار از پروتئین به شما احساس سیری و رضایت می‌دهند، میزان متابولیسم خود را افزایش می‌دهند و منجر به کاهش خودبه‌خود در دریافت کالری می‌شوند.
در مقابل، مصرف کم پروتئین ممکن است باعث افزایش چربی شکم در طولانی‌مدت شود. چندین مطالعه بزرگ مشاهده‌ای نشان می‌دهد افرادی که بیشترین میزان پروتئین را مصرف می‌کنند، کمترین احتمال چربی اضافی شکم را دارند.
علاوه بر این، مطالعات روی حیوانات نشان داده است که هورمونی به نام نوروپپتید Y (NPY) منجر به افزایش اشتها و افزایش چربی شکم می‌شود. هنگامی که مصرف پروتئین شما کم است، سطح NPY شما افزایش می‌یابد.
۶. یائسگی
افزایش چربی شکمی در دوران یائسگی بسیار رایج است. در دوران بلوغ، هورمون استروژن به بدن سیگنال می‌دهد تا در آماده‌سازی برای بارداری احتمالی، ذخیره چربی در ناحیه ران و ران را آغاز کند.
این چربی زیرجلدی مضر نیست، اگرچه ازدست‌دادن آن در برخی موارد بسیار دشوار است. یائسگی عموماً یک سال پس از آخرین قاعدگی زن رخ می‌دهد. تقریباً در این زمان، سطح استروژن او به طرز چشمگیری کاهش می‌یابد و باعث می‌شود چربی در شکم ذخیره شود تا در ناحیه ران و باسن.
برخی از خانم‌ها در این زمان بیشتر از قبل چربی شکم می‌گیرند. این ممکن است تا حدی به دلیل ژنتیک و همچنین سن شروع یائسگی باشد. یک مطالعه نشان داد زنانی که یائسگی خود را در سنین پایین تکمیل می‌کنند، چربی شکمی کمتری دریافت می‌کنند.
۷. باکتری‌های روده اشتباه
صد‌ها نوع باکتری در روده شما عمدتاً در روده بزرگ شما زندگی می‌کند. برخی از این باکتری‌ها برای سلامتی مفید هستند، درحالی‌که برخی دیگر می‌توانند مشکلاتی را ایجاد کنند. باکتری‌های موجود در روده شما به‌عنوان فلور روده یا میکروبیوم شما نیز شناخته می‌شوند.
سلامت روده برای حفظ سیستم ایمنی سالم و جلوگیری از بیماری مهم است. تعادل در باکتری‌های روده خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، سرطان و سایر بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. همچنین برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تعادل ناسالم باکتری‌های روده ممکن است باعث افزایش وزن از جمله چربی شکمی شود.
باکتری روده
محققان دریافتند افراد چاق بیشتر از افراد با وزن طبیعی باکتری فیرمیکوت‌ها دارند. مطالعات نشان می‌دهد که این نوع باکتری‌ها ممکن است میزان کالری جذب شده از غذا را افزایش دهند.
یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که موش‌های بدون باکتری هنگام دریافت پیوند باکتری‌های مرتبط با چاقی در مدفوع، در مقایسه با موش‌هایی که باکتری‌های مرتبط با لاغری را دریافت کردند، چربی بیشتری دریافت کردند.
مطالعات بر روی دوقلو‌های لاغر و چاق و مادران آن‌ها تأیید کرده است که یک "هسته" مشترک از فلور مشترک در بین خانواده‌ها وجود دارد که می‌تواند بر افزایش وزن، از جمله محل ذخیره وزن، تأثیر بگذارد.
۸. آب میوه
آب میوه یک نوشیدنی قندی است که در ظاهر آن تغییر داده شده است. حتی آب‌میوه ۱۰۰٪ بدون شیرینی حاوی مقدار زیادی شکر است.
در واقع، ۸ اونس (۲۵۰ میلی‌لیتر) آب سیب و کولا هرکدام حاوی ۲۴ گرم شکر هستند. همین مقدار آب انگور دارای ۳۲ گرم شکر است.
اگرچه آب‌میوه مقداری ویتامین و مواد معدنی دارد، اما فروکتوز موجود در آن می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش داده و باعث افزایش چربی شکم شود.
علاوه بر این، منبع دیگری از کالری مایع است که مصرف بیش از حد آن آسان است، اما هنوز نمی‌تواند اشتهای شما را مانند غذای جامد برآورده کند.
۹. استرس و کورتیزول
کورتیزول هورمونی است که برای بقا ضروری می‌باشد. این ماده توسط غدد فوق کلیوی تولید می‌شود و به‌عنوان "هورمون استرس" شناخته می‌شود زیرا به بدن شما در پاسخ به استرس کمک می‌کند. متأسفانه، در صورت تولید بیش از حد، به‌ویژه در ناحیه شکم، می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
در بسیاری از افراد، استرس باعث پرخوری می‌شود. اما به‌جای ذخیره کالری اضافی به‌عنوان چربی در سراسر بدن، کورتیزول باعث ذخیره چربی در شکم می‌شود. جالب است بدانید زنانی که دور کمر بزرگی دارند، بدن آن‌ها هنگام استرس کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند.
۱۰. رژیم‌های کم فیبر
فیبر فوق‌العاده برای سلامتی و کنترل وزن شما بسیار مهم است. برخی از انواع فیبر‌ها می‌توانند به شما در احساس سیری، تثبیت هورمون‌های گرسنگی و کاهش جذب کالری از غذا کمک کنند.
فیبر
در یک مطالعه مشاهده‌ای بر روی ۱۱۴ زن و مرد، مصرف فیبر محلول با کاهش چربی شکم مرتبط بود. در ازای هر ۱۰ گرم افزایش فیبر محلول، ۳.۷ درصد در تجمع چربی شکم کاهش می‌یابد.
به نظر می‌رسد رژیم‌های سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و فیبر کم، برعکس و افزایش وزن، از جمله افزایش چربی شکم، تأثیر معکوس دارد. یک مطالعه بزرگ نشان داد که غلات سبوس‌دار با فیبر بالا با کاهش چربی شکم مرتبط است، درحالی‌که غلات تصفیه شده با افزایش چربی شکم مرتبط هستند.
۱۱. ژنتیک
ژن‌ها نقش مهمی در خطر چاقی دارند. به طور مشابه، به نظر می‌رسد که تمایل به ذخیره چربی در شکم تا حدودی تحت تأثیر ژنتیک است. این امر شامل ژن گیرنده تنظیم‌کننده کورتیزول و ژنی است که گیرنده لپتین را کد نموده و میزان کالری دریافتی و وزن را تنظیم می‌نماید.
در سال ۲۰۱۴، محققان سه ژن جدید مرتبط با افزایش نسبت دور کمر به باسن و چاقی شکمی را شناسایی کردند، از جمله دو مورد که فقط در زنان یافت شد. بااین‌حال، تحقیقات بیشتری باید در این زمینه انجام شود.
۱۲. خواب ناکافی
داشتن خواب کافی برای سلامتی شما بسیار مهم است. بسیاری از مطالعات همچنین خواب ناکافی را با افزایش وزن مرتبط می‌دانند که ممکن است شامل چربی شکمی باشد. یک مطالعه بزرگ بیش از ۶۸۰۰۰ زن را به مدت ۱۶ سال دنبال کرد. کسانی که ۵ ساعت یا کمتر در شب می‌خوابیدند ۳۲ درصد بیشتر از ۳۲ کیلوگرم (۱۵ کیلوگرم) وزن اضافه می‌کردند تا کسانی که حداقل ۷ ساعت می‌خوابیدند.
اختلالات خواب همچنین ممکن است منجر به افزایش وزن شود. یکی از شایع‌ترین اختلالات، آپنه خواب، وضعیتی است که در آن تنفس مکرر در طول شب به دلیل انسداد بافت نرم در گلو راه هوایی متوقف می‌شود.
در یک مطالعه، محققان دریافتند مردان چاق مبتلا به آپنه خواب چربی شکمی بیشتری نسبت به مردان چاق بدون این اختلال دارند.
نکته
عوامل مختلفی می‌توانند باعث چربی اضافی شکم شوند. چند مورد وجود دارد که نمی‌توانید زیاد در مورد آن‌ها عمل کنید، مانند تغییرات ژن‌ها و هورمون‌های شما در یائسگی.
اما عوامل زیادی نیز وجود دارد که می‌توانید کنترل کنید. انتخاب سالم در مورد اینکه چه چیزی بخورید و از چه چیزی پرهیز کنید، چقدر ورزش می‌کنید و چگونه استرس را کنترل می‌کنید می‌تواند به شما در کاهش چربی شکم کمک کند.
دیدگاه تان را بنویسید