برای پایین آوردن فشار خون بالا چه بخوریم؟

بسیاری از محققان دریافته اند که برخی غذاها می توانند فشار خون بالا را کاهش دهند. ما بررسی می کنیم که آن‌ها کدامند و چگونه باید آنها را در رژیم غذایی سالم قرار دهیم.

 انواع توت ها

بلوبری و توت فرنگی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین ها هستند (نوعی فلاونوئید.) محققان یک مطالعه بزرگ با بیش از 34000 نفر مبتلا به فشار خون بالا را انجام داده اند. آنها دریافتند که افرادی که بیشترین میزان آنتوسیانین را دریافت کرده اند -عمدتا از زغال اخته و توت فرنگی- در مقایسه با افرادی که آنتوسیانین کمتری مصرف می کردند، 8 درصد خطر فشار خون بالا کمتری دارند. از توت ها به عنوان میان وعده بعد از وعده های غذایی لذت ببرید یا آنها را به اسموتی و بلغور جو دوسر اضافه کنید.

 موز

موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم است، یک ماده معدنی که نقش مهمی در کنترل فشار خون بالا دارد. یک موز متوسط ​​حاوی حدود 422 میلی گرم منبع معتبر پتاسیم است. به گفته انجمن قلب آمریکا، پتاسیم اثرات سدیم را کاهش داده و تنش در دیواره رگ های خونی را کاهش می دهد. بزرگسالان باید روزانه 4700 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

آووکادو

طالبی و خربزه عسلی

ماهی هالیبوت

قارچ

سیب زمینی شیرین

گوجه فرنگی

ماهی تن

لوبیا

افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید با پزشک خود در مورد پتاسیم صحبت کنند، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد.

چغندر (داروی فشار خون گیاهی)

نوشیدن آب چغندر می تواند فشار خون را در کوتاه مدت و بلند مدت کاهش دهد. 

محققان پیشنهاد کردند که سطح بالای نیترات معدنی چغندر باعث کاهش فشار خون می شود. ممکن است نوشیدن یک لیوان آب چغندر در هر روز ، افزودن چغندر به سالاد یا آماده کردن سبزیجات به عنوان یک غذای مفید، مفید باشد. 

 شکلات تلخ

این خوراکی محبوب ممکن است فشار خون را کاهش دهد. بررسی 15 آزمایش نشان می دهد شکلات غنی از کاکائو فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا مستعد فشار خون بالا کاهش می دهد. شکلاتی باکیفیت حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید و هر روز یک حبه یا یک قطعه حدود 1 اونسی (28 گرم) را مصرف کنید.

 کیوی

بر اساس نتایج یک مطالعه، روزانه یک عدد کیوی می تواند فشار خون را در افرادی با سطوح خفیف بالا را کاهش دهد. محققان تأثیر سیب و کیوی را بر افرادی که فشار خون کمی دارند، مقایسه کردند.

آنها دریافتند که خوردن سه عدد کیوی در روز به مدت 8 هفته منجر به کاهش چشمگیر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک در مقایسه با خوردن یک سیب در روز برای مدت مشابه می شود. محققان گمان می کنند که مواد زیست فعال موجود در کیوی باعث کاهش آن شده است.

کیوی همچنین سرشار از ویتامین C است که می تواند میزان فشار خون را در افرادی که روزانه 500 میلی گرم از این ویتامین را به مدت 8 هفته مصرف کرده اند را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. کیوی را به راحتی می توانید به ناهار یا اسموتی اضافه کنید.

هندوانه

هندوانه حاوی اسید آمینه ای به نام سیترولین است که ممکن است به کنترل فشار خون بالا کمک کند. سیترولین به بدن کمک می کند تا نیتریک اکسید تولید کند، گازی که رگ های خونی را شل می کند و انعطاف پذیری شریان ها را افزایش می دهد. این اثرات به جریان خون کمک می کند، که می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد.

در یک مطالعه، بزرگسالان مبتلا به چاقی و فشار خون بالا یا فشار خون خفیف که عصاره هندوانه مصرف کردند، فشار خون در مچ پا و شریان های بازویی کاهش یافته است. شریان بازویی شریان اصلی بازو است.

جو دوسر

جو دو سر حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهد. بر اساس برخی تحقیقات، بتا گلوکان نیز ممکن است فشار خون را کاهش دهد. مروری بر 28 کارآزمایی به این نتیجه رسید که مصرف بیشتر فیبر بتا گلوکان ممکن است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد. جو نیز حاوی این فیبر است.

روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر شروع کنید یا از جو دو سر به جای آرد سوخاری استفاده کنید تا پوششی به گوشت یا برگر گیاهی بدهید.